Kilka zasad żywienia młodego sportowca

Drodzy rodzice małych i większych sportowców!

Postanowiłam przybliżyć Wam trochę kilka zasad zdrowego jedzenia i pokazać Wam jak wiele błędów popełniacie w żywieniu swoich dzieci, które będąc sportowcami zasługują na to aby dostarczane im było „dobre paliwo”.

Na początek chciałam zauważyć, że wśród moich zawodników jeszcze jakiś czas temu królowały na treningach słodkie wody „mineralne” oraz soki owocowe. Jakiś czas temu, bo postanowiłam uświadomić rodziców dzieci i wykluczyć całkowicie tego typu produkty z diety sportowca. Dlaczego? Ktoś powie, że soki są zdrowe, a przecież woda jest najlepszą opcją do nawodnienia organizmu. Tak. Ale nie wiemy o tym, że w takich zwykłych sokach i wodach smakowych jest przemycane bardzo wiele cukru! Czemu cukier jest zły. Już tłumacze..

Wcale nie chodzi tylko o to, że jedząc cukier psują się zęby. To również bardzo ważny powód, ale cukier jest po prostu pustymi kaloriami, które dodatkowo w procesie rafinacji uległu całkowitemu zdegradowaniu składników odżywczych. Jeśli przyjmujemy tony cukru, będzie to miało znaczenie również dla jelit dziecka, które będą przeważone „złymi szczepami” bakteri i grzybów, bo cukier jest dla nich doskonałą pożywką. W konsekwencji będzie prowadziło to do pogorszenia mikroflory jelitowej, a co za tym idzie spadkiem odporności oraz wyników w sporcie i nauce.  Efektem ubocznym, będzie również brzuszek i boczki u dziecka, bo organizm nie będzie radził sobie z nadmiarem kalorii i najzwyczajniej w świecie odłoży sobie to tam gdzie nie trzeba.

Problemem wśród odżywiania dzieci i młodzieży jest nie tylko nadwyżka kalorii, ale również i to, że często dostarczają ich za mało. Pomyślcie.. Wasze dziecko wstaje rano idzie do szkoły, w szkole musi myśleć, na przerwach broić z kolegami , a po tym wszystkim idzie na SKS, następnie pewnie na trening , a później wraca do domu nauka i czasem jeszcze podwórkowe zabawy z kolegami. Czy Wy dalibyście radę funkcjonować na takich pełnych obrotach o dwóch kanapkach z serem i szynką? No nie koniecznie. Dlatego warto dziecku przygotować pełnowartościowy jadłospis, który sprawi, że nie tylko będzie się ono dobrze rozwijało sportowo i naukowo, ale również sprawi, że będzie miało energie na te wszystkie aktywności w ciągu dnia.

Ktoś mi powie, że moje dziecko jest niejadkiem i nie chce jeść. Zdarza się, ale może najpierw popatrz na siebie. Może po prostu nudno gotujesz, robisz coś z braku czasu byle jak? Zrób dziecku taki posiłek, który nie tylko będzie smakował, ale i wyglądał.  Zamiast kupować lody na starej śmietanie – znowu z dodatkiem cukru idź do sklepu, kup foremki do lodów i zrób je samemu. Niektóre potrawy naprawdę nie wymagają wiele, a tak bardzo mogą pomóc Twojemu dziecku w rozwijaniu się na każdym szczeblu.

Nie dawaj dziecku na śniadanie płatków z mlekiem znanej firmy, ani drożdżówki, które Twoim zdaniem są pożywne, a w rzeczywistości na pierwszym miejscu posiadają cukier. Zastąp to dobrze zrobioną owsianką lub inną zupą mleczną, w której będzie królowało ekspandowane ziarno oraz owoce i orzechy.

Nie kupuj pseudo kakao, które tak naprawdę jest nic niewartym produktem, mającym na celu zasłodzenie dziecka. Fakt mleko jest, ale co Ci z tego mleka jak dostarczasz z 4 łyżeczki cukru oprócz niego. Zrób dziecku kakao prawdziwe i dosłodź je miodem lub erytrytolem.

Jesli dziecko ma ochotę na sok, weź dwa pomarańcze, wyciśnij z nich sok , rozcieńcz z wodą i mu podaj. Nie kupuj tego który dodatkowo jest wzmacniany dodatkami smaku i cukrem.

Robisz obiad? Nie lej ziemniaków tłuszczem z patelni – tego własnie nie rozumiem. Lepiej ten tłuszcz wylać do zlewu i zastąpić go dobrymi orzechami, czy deserkiem z mleczka kokosowego i owoców. Tłuszcz, który się już użyło nie ma żadnych wartości.

Jeśli chce Wam się coś słodkiego, nie ma nic złego w tym, aby od czasu do czasu dać dziecku tą czekoladę. Ono itak ją zje pod Twoją nieuwagę w szkole lub na urodzinach u kolegi. To nic strasznego, ale nie faszeruj dziecka codziennie innym rodzajem batona, nie dosypuj dziecku dwóch łyżeczek cukru do herbaty i nie rozcieńczaj barwionego soku malinowego z wodą, aby zaspokoić pragnienie. Po prostu mądrze rozplanuj dietę, bo to Ty decydujesz o tym jak rozwija się Twój sportowiec.

Kolejnym tematem jest to, ze jeśli robisz dziecku do szkoły bułkę, to zrób ją tak, aby znalazły się w niej same pełnowartościowe produkty. Czyli zamiast bułki z serem i masłem daj mu bułkę z pastą jajeczną szynką z pieczonego kurczaka, sałatką, pomidorem i ogórkiem. Pamiętaj też, że nie tylko bułki są na tym świecie i równie dobrze na drugie śniadanie można dać coś innego. Moja propozycja to słoik z kaszą jaglaną, daktylami, budyniem i  owocami  lub ewentualnie jakieś dobre ciasto, które zrobiliście dzień wcześniej. Nie dosypuj do takiego ciasta tonu cukru i kostki margaryny, ktora jest kiepskim źródłem tłuszczu. Zastąp to erytrolem/ksylitolem (tak, wiem jest droższy, ale jeśli użyjesz szklankę do ciasta starczy Ci na dłużej, a nie odczujesz różnicy między nim, a cukrem) oraz olejem kokosowym, który ma mnóstwo właściwości prozapalnych. Pamiętaj , że wszystko zależy od Ciebie. Twój sportowiec potrzebuje sporo energii, a więc zatankuj mu „dobre paliwo”.

Przykładowy jadłospis dla sportowca juniora:

Wstaje 7.00 , idzie do szkoły na 8.00 , w szkole jest do 13.00. Wraca do domu. Odrabia lekcje. Idzie na Trening na 17.30 – 19.00 . Wraca. Idzie spać o 22.00

Śniadanie:  7.30

Zupa mleczna (ekspandowane ziarno żyta lub jagły, mleko migdałowe, orzechy nerkowca, truskawki, cynamon, miód, żurawina suszona)

II Śniadanie:  10.30

Słoik z kaszą jaglaną ( kasza jaglana ugotowana na mleku z ekstraktem z wanilii, miodem lub erytrytolem, daktyle rozmiękczone w wodzie zblendowane na mus, budyń waniliowy (bez cukru – dodajemy erytrytol do posłodzenia) , owoce np borówki amerykańskie. ) Wszystko zamykamy w słoiczku lub pojemniku i dajemy dziecku do szkoły.

Obiad: 13.30

Zupa: Krem czosnkowy lub zupa ogórkowa z grzanką z chleba gryczanego.

II Danie: Kotleciki mielone ( zmielony filet z kurczaka, cebula, przyprawy, mąka lniana, mąka owsiana, jajo, łyżka oliwy – usmażone na patelni grillowej ) z ziemniaczkami z koperkiem i mizerią.

Przekąska:  15.30

Deser : ( mleczko kokosowe z nasionami chia i erytrytolem, do tego owoce zalane w galaretce bez cukru)  ciastko owsiane.

Trening: 17.30-19.00

Po treningu dojrzały banan i jedziemy do domu na kolację.

Kolacja:

Kanapki z pastą jajeczną, szynką z indyka i warzywami.

Pamiętajcie, że to co je Twoje dziecko ma wielkie znaczenie w jego wynikach sportowych. Trzymam za Was kciuki, abyście przekonali się, że to wcale nie jest trudne i jak wprowadzimy pewne nawyki, to wszystko stanie się prostsze.
Hit enter to search or ESC to close